ತರಕಾರಿ

ತರಕಾರಿಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಅವು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ನಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ತರಕಾರಿಗಳಿವೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ತನ್ನದೇ ಆದ ವಿಶಿಷ್ಟ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪಿನಿಂದ ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಏನಾದರೂ ಇರುತ್ತದೆ.

ಪಾಲಕ, ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಸ್ ಚಾರ್ಡ್‌ನಂತಹ ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪುಗಳು ಕೆಲವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ತರಕಾರಿಗಳಾಗಿವೆ. ಅವು ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಸಿ ಮತ್ತು ಕೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ. ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳಂತಹ ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳು ಸಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಅವು ಫೈಬರ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಹೂಕೋಸು ಮತ್ತು ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳಂತಹ ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿಗಳು ಸಹ ತುಂಬಾ ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ. ಅವು ಫೈಬರ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳಂತಹ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಹ ತುಂಬಾ ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ. ಅವು ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಊಟದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಬಣ್ಣಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ತರಕಾರಿಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅಗತ್ಯವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ತರಕಾರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೃದ್ರೋಗ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತರಕಾರಿಗಳು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ತರಕಾರಿಗಳು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ ಹಾನಿಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತರಕಾರಿಗಳು ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಚರ್ಮದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೊಡವೆ ಮತ್ತು ಎಸ್ಜಿಮಾದಂತಹ ಚರ್ಮದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತರಕಾರಿಗಳು ಅಗತ್ಯವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಗಾಢವಾದ ಬಣ್ಣಗಳು, ಗರಿಗರಿಯಾದ ವಿನ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ವಿಲ್ಟಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬಣ್ಣಬಣ್ಣದ ಯಾವುದೇ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

2. ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕ್ರಿಸ್ಪರ್ ಡ್ರಾಯರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಬೇಕು, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ನ ಕೆಳಭಾಗದ ಡ್ರಾಯರ್ ಆಗಿದೆ.

3. ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಅಥವಾ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ತೊಳೆಯಿರಿ. ಕೊಳಕು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ತಣ್ಣೀರು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಬ್ರಷ್ ಬಳಸಿ.

4. ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಏಕರೂಪದ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ. ಇದು ಸಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

5. ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹುರಿಯಿರಿ. ಒಲೆಯಲ್ಲಿ 400 ಡಿಗ್ರಿ ಫ್ಯಾರನ್‌ಹೀಟ್‌ಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸುಗಳೊಂದಿಗೆ ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ. ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ, 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹುರಿಯಿರಿ.

6. ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸ್ಟೀಮ್ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ಮಡಕೆಯನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನೀರಿನಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುದಿಸಿ. ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸ್ಟೀಮರ್ ಬುಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಡಕೆಗೆ ಇಳಿಸಿ. 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕವರ್ ಮತ್ತು ಉಗಿ, ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಕೋಮಲವಾಗುವವರೆಗೆ.

7. ರುಚಿಕರವಾದ ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹುರಿಯಿರಿ. ಮಧ್ಯಮ-ಎತ್ತರದ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿ, ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ, 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಕೋಮಲವಾಗುವವರೆಗೆ ಬೆರೆಸಿ.

8. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸುವಾಸನೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಗಾಗಿ ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯೂಗಳಿಗೆ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು, ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಕೋಮಲವಾಗುವವರೆಗೆ.

9. ಸ್ಮೋಕಿ ಪರಿಮಳಕ್ಕಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿ. ಮಧ್ಯಮ-ಎತ್ತರದ ಶಾಖಕ್ಕೆ ಗ್ರಿಲ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬ್ರಷ್ ಮಾಡಿ. 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಕೋಮಲ ಮತ್ತು ಲಘುವಾಗಿ ಸುಟ್ಟುಹೋಗುವವರೆಗೆ.

10. ಕುರುಕಲು ತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸುವಾಸನೆಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಮ್ಮಸ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಅದ್ದಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.